بالصور.. إليك 10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة

بالصور.. إليك 10 طرق بسيطة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة

مشاهدة

18/10/2021

يسعى الكثيرون إلى خفض وزنهم، لذلك يلجؤون إلى اتباع نظام غذائي صارم أو ممارسة الرياضة، ولكن تبوء بعض المحاولات بالفشل نظراً لطبيعة نمط الحياة المزدحم والالتزامات الكثيرة.

لكنّ دراسات حديثة قدمت بارقة أمل تتعلق بنهج تغييرات صغيرة لفقدان الوزن وتحسين الصحة، مع وعود مؤكدة بتحقيق نتائج واعدة قائمة على أسس علمية، وفق ما نقلته "العربية نت" عن صحيفة "التايمز" البريطانية.

أفاد باحثون من جامعة ميتشيغان أنّ التغييرات الصغيرة في اختيارات الطعام يمكن أن تساعد أيضاً في الحصول على دقائق إضافية من الحياة الصحية

وتناولت "التايمز" في تقرير لها دراسة حديثة حللت فيها أستاذة الطب السلوكي في جامعة لوبورو، البروفيسورة أماندا دالي وفريقها البحثي، بيانات من 19 تجربة شملت أكثر من 3000 شخص لمعرفة ما إذا كان اتباع نهج دقيق بسيط، يسفر عن تغييرات كافية للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، أو فقدان الوزن الزائد. 

وأظهرت النتائج أنّ المشاركين الذين التزموا بنهج التغييرات الصغيرة - مثل المشي 1000 خطوة إضافية في اليوم أو خفض 100-200 سعرة حرارية عن طريق اختيار بدائل صحية للأطعمة عالية المعالجة والسكرية والغنية بالسعرات الحرارية، فقدوا حوالي 1 كغم أقل، مقارنة مع هؤلاء الذين لم يتبعوا هذه الطرق على مدى 8 إلى 14 شهراً. 

وتقول دالي: إنّ "زيادة الوزن لدى البالغين ليست عادة نتيجة قلة التمارين الرياضية لفترة قصيرة والإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام، وإنما هي غالباً ما تكون نتيجة انخفاض تدريجي في مستويات النشاط وزيادة مدخول الطاقة، والتي تكون آثارها تراكمية وتؤثر بمرور الوقت".

وفي دراسة علمية ثانية نُشرت في دورية Nature Food، أفاد باحثون من جامعة ميتشيغان أنّ التغييرات الصغيرة في اختيارات الطعام يمكن أن تساعد أيضاً في الحصول على دقائق إضافية من الحياة الصحية. 

تناول 30 غراماً من المكسرات والبذور يوميًا يوفر مكسباً لمدة 25 دقيقة من الحياة الصحية

وبتصنيف 5800 نوع من الأطعمة وفقًا لـ "عبء المرض الغذائي" توصل الباحثون، على سبيل المثال، إلى أنّ التحول الغذائي الصغير مثل تناول 30 غراماً من المكسرات والبذور يوميًا يوفر مكسباً لمدة 25 دقيقة من الحياة الصحية - كما هو متوقع من خلال زيادة في متوسط العمر المتوقع الخالي من الأمراض.

كيف تخفض\ين وزنك بطرق بسيطة؟

1 ـ تقوية العضلات الألوية أثناء الجلوس.

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 من جامعة ولاية ويتشيتا، ونشرت في دورية "{" أنّ الضغط على عضلات الألوية في الأرداف أثناء الجلوس على كرسي يمكن أن يعزز القوة والقدرة على التحمل، وربما يقلل من خطر الإصابة>

 طُلب من المشاركين في الدراسة الجلوس بشكل مستقيم على كرسي - الوركان والركبتان بزاوية قائمة، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين والقدمين معًا - والضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما يمكن لمدة 5 ثوانٍ قبل الاسترخاء والتكرار.

 كل ساعة من التعرض لضوء النهار مرتبطة بسهولة الاستيقاظ في الصباح وتقليل الشعور بالإرهاق بشكل عام

 ولا يتطلب التمرين أي أثقال أو أدوات تدريبية، وبعد 8 أسابيع من القيام بذلك لمدة 15 دقيقة متراكمة يومياً، إذ لا يحتاج المرء حتى إلى القيام بها جميعًا مرة واحدة، أظهرت نتائج الاختبارات المعملية أنها زادت من قوة عضلات الألوية بنسبة 16 بالمائة مقارنة بزيادة قدرها 11بالمائة في مجموعة التحكم التي طُلب منها القيام بنفس القدر من تمارين جسر الألوية التقليدية.

2 ـ القفز 10 مرات مرتين يومياً

يمكن لأدنى قدر من التمرين أن يحدث فرقاً عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على قوة العظام طوال الحياة، ممّا يوازن خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالنسبة إلى التجربة، نُشرت نتائجها في الدورية الأمريكية لتعزيز الصحة، طُلب من 60 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث، تتراوح أعمارهن بين 25 و50 عاماً، أداء 10 أو 20 قفزة مع راحة لمدة 30 ثانية بين القفزات، مرتين يومياً لمدة 16 أسبوعاً، لمعرفة مدى تأثيرها على عظامهن. 

وأظهرت النتائج أنّ القفز اليومي أدى إلى زيادة بنسبة 0.5 %في كثافة العظام، بينما أظهرت المجموعة الضابطة التي لم تقفز انخفاضًا بنسبة 1.3 % في كثافة العظام خلال التجربة التي استمرت 4 أشهر.

3 ـ تقليل اللحوم الحمراء والمعالجة

في دراسة أجرتها جامعة ميتشيغان، كشفت الحسابات التي قام بها الباحثون أنه مقابل كل غرام من اللحوم المصنعة التي يستهلكها الشخص، يضيع 0.45 دقيقة من العمر الافتراضي له،  فإذا كان الشخص يتناول الكثير من اللحوم الحمراء أو المصنعة، فإنّ نصيحة الباحثين هي أن يتم استبدال 10 % منها بتناول مزيج من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات والبقوليات، بما يمكن أن يضيف 48 دقيقة من الحياة بصحة أفضل.

4 ـ صعود السلالم

في العام الماضي، أفاد باحثون في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب أنّ القدرة على صعود4 درجات من السلالم، بما يعادل 60 درجة سلم، في أقل من دقيقة هي مؤشر قوي على صحة القلب الجيدة.

توصل باحثون في جامعة مانشستر متروبوليتان إلى أنه بحلول سن 75 عاماً، يتم فقدان 40 لامائة من الخلايا العصبية الحركية

ويقول مؤلف الدراسة خيسوس بيتيرو، طبيب القلب في مستشفى جامعة كورونيا الإسبانية: "إذا استغرق الأمر منك أكثر من دقيقة ونصف لتصعد 4 مراتب على السلالم، فإنّ صحتك دون المستوى الأمثل، وسيكون من الجيد استشارة الطبيب".

5 ـ قفز الحبل 

ثبت أنّ القفز اليومي لمدة 10 دقائق على مدى 6 أسابيع يؤدي إلى تحسينات في صحة القلب والأوعية الدموية، تعادل ما يتم الاستفادة به من خلال الركض لمدة 30 دقيقة يومياً، بالإضافة إلى تقوية العظام.

 القفز اليومي لمدة 10 دقائق على مدى 6 أسابيع يؤدي إلى تحسينات في صحة القلب والأوعية الدموية،

6 ـ قضاء 60 دقيقة في الهواء الطلق

وفقاً لنتائج دراسة، رصد خلالها شون كاين، الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة موناش في أستراليا، تأثيرات التعرض لضوء النهار على الحالة المزاجية، اكتشف أنّ كل ساعة من التعرض لضوء النهار مرتبطة بسهولة بالاستيقاظ في الصباح وتقليل الشعور بالإرهاق بشكل عام.

7ـ  1000 خطوة إضافية يومياً

تقول هنريتا غراهام، الباحثة في علوم الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة لوبورو وزملاؤها، والباحثة الرئيسية في الدراسة العلمية الأخيرة: إنّ "الأشخاص الذين يقومون بعدد خطوات منخفض يومياً والذين يحاولون إنجاز 10000 خطوة يومياً من اليوم الأول هم أكثر عرضة للاستسلام"، موضحة أنّ "1000 خطوة فقط سيؤتي ثماره"

ووفق باحثين من جامعة نورث كارولينا، فإنّ كل زيادة أولية قدرها 1000 خطوة في اليوم مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة أثناء ذلك بنسبة 28 %.

8 ـ الهرولة لمدة 5 دقائق

تقول بروفيسورة دالي: إنه يمكن البدء بتحديد أهداف صغيرة قبل الطموح للجري الماراثوني "لمسافات تصل إلى حوالي 10 كيلومترات أو أكثر".

اقرأ أيضاً: أيهما أفضل لفقدان الوزن.. الرياضة أم النوم؟

ويمكن أن تحدث أنماط التمرين الصغيرة المتسقة ولكن المعتدلة فرقاً كبيراً، فقد أظهرت إحدى الدراسات، التي نُشرت في دورية الكلية الأمريكية لأمراض القلب، والتي شملت 55137 بالغاً أنّ الجري بوتيرة يمكن التحكم فيها لمدة 5 دقائق فقط في اليوم كان مرتبطًا بزيادة العمر الافتراضي لشخص بالغ بحوالي 3 أعوام.

9 ـ ممارسة اليوغا لمدة 15 دقيقة يومياً

إذا لم يستطع المرء الالتزام بحصة يوغا مدتها 90 دقيقة، فليبدأ بـ 15 دقيقة من التمرينات البسيطة، وسيحصل على فوائد كبرى، و دراسة تم نشر نتائجها في دورية الكلية الأمريكية لأمراض القلب، كيف أنّ ممارسة اليوغا والتنفس العميق لمدة ربع ساعة أدت إلى خفض ضغط الدم بنسبة 10 بالمائة وكذلك خفض معدل ضربات القلب لمدة 24 ساعة على الأقل في مجموعة من 78 مريضًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف.

 ممارسة اليوغا والتنفس العميق لمدة ربع ساعة أدت إلى خفض ضغط الدم بنسبة 10 بالمائة

10 ـ الوقوف على ساق واحدة لمدة 20 ثانية يومياً

توصّل باحثون في جامعة مانشستر متروبوليتان إلى أنه بحلول سن 75 عاماً، يتم فقدان 40 بالمائة من الخلايا العصبية الحركية.

يمكنك الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو انتظار غليان الماء أثناء صنع الشاي أو القهوة"

ووفق الباحثين، يجب الوقوف على ساق واحدة لمدة 20 ثانية يومياً في البداية، ثم يتم تطوير الأمر تدريجياً ويتم تكرار التمرين مع إغلاق العينين.

ويمكنك الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو انتظار غليان الماء "لصنع الشاي أو القهوة".

الصفحة الرئيسية