غنية بالألياف... إليك 13 مكوناً غذائياً لدعم جهازك الهضمي (صور)

تُعدّ الأطعمة الغنية بالألياف من أهم العناصر الغذائية لصحة الأمعاء، وذلك لمساعدتها الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة أكبر.

ووجدت الدراسات أنّ القناة الهضمية الصحية يمكن أن تمنع بعض أنواع السرطان وأمراض المناعة الذاتية أيضاً، ويُعتبر تناول الألياف الغذائية من أسهل الطرق لدعم صحة الجهاز الهضمي.

تحتوي البازلاء الخضراء أيضاً على ألياف قابلة للذوبان، وتحتوي على (4.4) جرامات لكل (100) جرام.

ويقول إخصائي التغذية سين سفانفيلدت: إنّ الألياف تجعلنا نشبع لفترة أطول، ممّا يساعدنا في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع (2)، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.

وهناك نوعان من الألياف: "قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان"، وفق سفانفيلدت، الذي أضاف أنّ "المادة القابلة للذوبان تخلق مادة شبيهة بالهلام، ممّا يبطئ عملية الهضم، ولا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، بينما تذوب الألياف القابلة للذوبان، وعادة ما تمرّ الألياف غير القابلة للذوبان في المعدة دون أن تتكسر، وبدلاً من ذلك تحبس الماء وتزيد من كتلة البراز".

وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين حتى سن (50) باستهلاك (25) جراماً و(38) جراماً من الألياف يومياً، للنساء والرجال على التوالي، وأولئك الذين تزيد أعمارهم عن (50) عاماً يجب أن يكون لديهم (21) جراماً و(30) جراماً، وفق ما أورده موقع "روسيا اليوم".

يكشف سفانفيلدت عن أفضل (11) نوعاً من الأطعمة الغنية بالألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي، ويقول: "قد يكون من الصعب جداً قياس التركيب الدقيق للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لأنّها تعتمد على كيفية هضمها وامتصاصها، الكمية المذكورة أدناه هي الكمية الإجمالية للألياف في المواد الغذائية".

الشوفان

يحتوي الشوفان ألياف قابلة للذوبان، وتحتوي تقريباً على (2.6) جرام لكل (35) جراماً، وينصح بالشوفان كوجبة إفطار سريعة، أو دقيق الشوفان، واستخدامه بدلاً من الدقيق في الفطائر.

البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء أيضاً على ألياف قابلة للذوبان، وتحتوي على (4.4) جرام لكل (100) جرام.

مسلوق الفاصوليا البيضاء

تحتوي هذه الألياف القابلة للذوبان على حوالي (18.8) جراماً من الألياف لكل (150) جراماً، وينصح الخبير بشويها في الفرن مع القليل من مسحوق البابريكا وملح البحر والثوم.

اقرأ أيضاً: رغم غناها بـ "الكوليسترول"... أطعمة مفيدة لصحة الجسم

التفاح

يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان، حوالي (2.9) جرام لكل (125) جراماً، ممّا يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل. 

تأكد دائماً من وجود تفاحة في حقيبتك، إذ يمكن أن تخلصك من الجوع المفاجئ.

يمكن أن يساعد فيتامين C الموجود في البرتقال على امتصاص الحديد النباتي الموجود في الأطعمة مثل الفول والتوفو والعدس.

البرتقال

يحتوي البرتقال على ألياف قابلة للذوبان بمعدل (1.5) جرام لكل (125) جراماً، وتُعدّ الفاكهة المثالية لتناولها بعد العشاء. 

ويمكن أن يساعد فيتامين C الموجود في البرتقال على امتصاص الحديد النباتي الموجود في الأطعمة مثل الفول والتوفو والعدس.

الجزر

يحتوي كل (125) جراماً من الجزر على حوالي (3) جرامات من الألياف القابلة للذوبان، أضف بعض الجزر المبشور إلى أيّ يخنة، وستحصل على الكثير من النكهة والألياف الإضافية.

الشعير المسلوق

الشعير المسلوق هو المكون المثالي الذي يمكن إضافته إلى السلطات لجعلها أكثر امتلاء، مع حوالي (4.4) جرامات من الألياف لكل (175) جراماً.

بسيليوم

تحتوي هذه البذرة على (7.8) جرامات من الألياف القابلة للذوبان، لكل (10) جم/ 1 ملعقة كبيرة، وهي إضافة رائعة لدقيق الشوفان أو عند خبز الخبز لزيادة عدد الألياف.

القرنبيط

يحتوي القرنبيط على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالي (2.3) جرام لكل (100) جرام، يُحمّص بالكامل في الفرن أو يُضاف إلى الكاري.

اقرأ أيضاً: قد يتحول بعضها إلى مسرطنة وسامة... مواد وأطعمة لا تضعها بالميكرويف أبداً

دقيق القمح الكامل

مع (8.3) جرامات لكل (60) جراماً من الألياف غير القابلة للذوبان، استخدم هذا بدلاً من الدقيق العادي عند صنع الخبز أو الفطائر أو الكعكات لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الفاصوليا الخضراء

تحتوي الفاصوليا الخضراء على ألياف غير قابلة للذوبان، حوالي (3.4) جرامات لكل (100) جرام. أضفه إلى أيّ يخنة أو شوي أو ببساطة كطبق جانبي مع بعض زيت الزيتون وملح البحر في الأعلى.